10 étirements pour détendre votre colonne vertébrale après une dure journée

Les personnes qui passent de nombreuses heures assises chaque jour doivent prêter attention à leur dos. Si les muscles ne sont pas étirés correctement, l’inconfort peut faire remonter sa tête laide. C’est pourquoi il est essentiel de s’arrêter, de respirer profondément et de prendre quelques minutes pour pratiquer quelques exercices simples. Après cela, vous vous sentirez beaucoup mieux.

Ici , à  TheBuzzs , nous savons à quel point la douleur gênant dans le cou ou le bas du dos peuvent être, si nous pratiquons ces exercices pour nous aider à soulager la tension après une dure journée de assis devant un écran, travaillant doucement nos muscles de base pour améliorer la stabilité.

1. Pose du visage de vache

  • Asseyez-vous sur le sol et après une longue respiration, amenez votre pied gauche vers votre fessier droit avec votre genou gauche pointé droit devant vous.
  • Maintenant, amenez votre jambe droite sur le dessus de votre gauche afin que vos genoux soient aussi proches que possible et que les deux soient face à face. Vos pieds doivent être de chaque côté de vous, les orteils pointant derrière vous.
  • Étirez votre colonne vertébrale autant que possible comme si une ficelle invisible tirait votre tête vers le plafond.

2. Étirement de l’enfant

  • Commencez cet exercice en position à quatre pattes avec les poignets, les coudes et les épaules empilés, en plaçant vos paumes à plat sur le sol.
  • Ensuite, poussez lentement vos fesses aussi près que possible de vos talons, confortablement.
  • Baissez la tête et la poitrine vers le bas à mesure que vos bras s’étendent plus loin  – aussi loin que possible.
  • Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes ou même plus. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

3. Étirement rotationnel du bas du dos assis

  • L’ étirement en rotation du bas du dos assis aide à soulager la douleur, même lorsque vous êtes assis dans la chaise sur laquelle vous êtes assis pendant que vous travaillez. Gardez les pieds à plat sur le sol tout en étant assis sur la chaise.
  • Tournez le noyau vers la droite, en gardant les hanches carrées et la colonne vertébrale haute.
  • Placez la main gauche sur le genou droit pour soutenir l’étirement, en gardant vos épaules parallèles.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez l’exercice sur le côté gauche.

4. Compression de l’omoplate

  • Asseyez-vous ou tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
  • Faites pivoter vos paumes vers l’extérieur en maintenant cette position tout au long de l’exercice. Gardez vos épaules détendues et baissées, sans hausser les épaules.
  • Serrez vos omoplates ensemble. Gardez vos oreilles, vos épaules et vos hanches alignées.
  • Tenez pendant 6 secondes, puis détendez-vous.

5. Étirement de la poitrine aux genoux

  • Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Amenez vos mains sous vos genoux .
  • Amenez lentement les deux genoux vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour serrer doucement vos genoux.
  • Faites rouler vos hanches sur le sol pour sentir l’étirement pendant que vous massez le bas du dos. Comptez jusqu’à 5 et revenez à la position de départ.

6. Étirement en rotation du bas du dos

  • Pour effectuer l’étirement rotationnel du bas du dos, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • En gardant les épaules fermement sur le sol, faites rouler doucement les deux genoux pliés sur un côté .
  • Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Revenez à la position de départ.
  • Faites rouler doucement les genoux pliés du côté opposé, tenez-les, puis revenez à la position de départ.

7. Étirement des triceps

  • Commencez par lever votre bras gauche en ligne droite, puis pliez-le et amenez votre main derrière votre tête.
  • Placez votre main droite entre les omoplates en étirant le cou. Soulevez votre coude droit, en le tenant avec votre main gauche .
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez vos bras et répétez de l’autre côté.

8. Étirement en flexion latérale

  • Asseyez-vous et croisez les jambes.
  • Soulevez vos bras aussi haut que possible, puis inclinez-vous vers le côté droit jusqu’à ce que vous sentiez un joli petit étirement à travers l’abdomen et les côtes .
  • Vous pouvez plier vos bras confortablement au-dessus de votre tête. Prenez une bonne respiration profonde pendant que vous faites cela. Ramenez les bras vers le bas.

9. Twist dos assis

  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites.
  • Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre jambe gauche.
  • Mettez votre main droite sur le sol, les doigts pointés vers l’extérieur pour vous soutenir .
  • Pliez votre coude gauche et tournez vers la droite, en plaçant l’arrière de votre bras contre votre genou droit. Inspirez en vous asseyant grand.
  • Expirez en vous tournant, en appuyant votre bras contre votre jambe et en regardant par-dessus votre épaule droite. Tenez pendant 5 respirations, puis revenez lentement au centre. Changez de côté.

10. Flexion latérale

  • La flexion latérale est un mouvement rarement utilisé dans nos activités quotidiennes, mais elle joue un rôle central dans l’activation et la libération des muscles responsables de toutes sortes de problèmes de dos .
  • Pour faire cet exercice , asseyez-vous et ouvrez vos jambes autant que vous le pouvez.
  • Apportez vos bras à votre pied droit et inclinez la tête pour essayer de toucher votre genou. Tenez pendant quelques secondes et asseyez-vous à nouveau droit.

Pratiquez-vous habituellement des étirements pour aider votre colonne vertébrale après une journée devant l’ordinateur?