Fini les squats: 9 exercices pour avoir le cul de vos rêves

Internet semble être chargé d’une énorme quantité d’articles orientés vers différents objectifs d’entraînement. Cependant, la plupart d’entre eux ne contiennent que des informations générales sur l’entraînement des principaux groupes musculaires. Aujourd’hui, nous voulons attirer votre attention sur la construction d’un joli derriere. Les squats sont le meilleur exercice pour cela, mais nous prouverons que vous pouvez ajouter de la rondeur esthétique à vos fessiers même sans ces squats ennuyeux.

TheBuzzs a  rassemblé pour vous 9 exercices de tonification qui ne sont pas des squats mais qui vous aideront néanmoins à construire les courbes que vous désirez!

  • Zone d’entraînement – une surface solide et plate (comme un tapis d’exercice);
  • Zones ciblées – les muscles fessiers;
  • Performance d’entraînement – comme un entraînement complet: 10-15 répétitions et 3-4 séries pour chaque exercice;
  • Fréquence d’entraînement – 3 fois par semaine;
  • Résultat: des fesses toniques et relevées, un meilleur alignement du corps et des performances athlétiques améliorées.

9. Deadlift jambe rigide

Les deadlifts de base sont considérés comme l’un des types d’exercices les plus efficaces pour façonner vos fesses. En fait, cela oblige beaucoup de vos muscles à travailler simultanément. Suivez ce modèle de soulevé de terre:

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et répartissez uniformément le poids sur chaque pied. Tenez une barre ou des poids libres dans chaque main et gardez les bras tendus.
  • Serrez vos muscles fessiers.
  • Pliez vos hanches pour abaisser le haut du corps.
  • Poussez vos fesses en arrière et gardez votre dos plat.
  • Le haut de votre corps doit être presque parallèle au sol.
  • Enfin, poussez vos talons pour vous tenir droit. Répéter.

8. Bande de résistance au rebond des fessiers

Les rebonds de glute sont des exercices de poids corporel qui ciblent les fesses. Agenouillez-vous sur le sol. Enroulez la bande de résistance autour d’un pied et gardez l’autre extrémité sous votre genou.

  • Avec un pied fléchi, les orteils pointés vers le sol, étirez et soulevez votre jambe gauche pour que votre pied soit plus haut que vos fesses.
  • Engagez vos abdos pendant que vous déplacez légèrement votre poids sur le côté, mais gardez vos fesses stables.
  • Ramenez soigneusement le pied et répétez.

7. Pont fessier

Lorsqu’il est fait correctement, cet exercice simple mais efficace vous aidera à ressentir comment vos fessiers fonctionnent dans le mouvement.

  • Allongez-vous sur votre tapis et pliez les genoux.
  • Mettez vos pieds à distance des hanches mais près de vos fesses.
  • En appuyant sur vos talons, soulevez vos hanches du tapis, en serrant vos fessiers en haut.
  • Tracez une ligne droite des genoux aux épaules.
  • Abaissez vos hanches sur le tapis. Répéter.

6. Boule de stabilité des ischio-jambiers

C’est un exercice pour le bas du corps qui cible vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers. Vous pouvez trouver un ballon de stabilité dans n’importe quel gymnase et l’utiliser pour cet exercice.

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis et placez vos pieds sur le ballon.
  • Positionnez vos jambes de manière à ce que seuls vos talons soient sur le ballon.
  • Soulevez vos hanches du tapis, en gardant votre poids sur les omoplates et vos pieds.
  • Tirez le ballon le plus près possible de vous en pliant les genoux. Serrez vos muscles fessiers. Faites une pause de 2 secondes dans cette position.
  • Revenez à votre position de départ. Répéter.

5. Élévation latérale des jambes

Les élévations latérales des jambes sont un bon entraînement pour les fessiers que vous pouvez faire à la maison avec juste votre poids corporel. C’est très simple à réaliser et la plupart d’entre nous connaissent sa technique depuis l’école.

  • Mettez-vous sur les mains et les genoux avec vos paumes à plat sur le tapis, à la largeur des épaules.
  • Engagez vos abdos et soulevez et redressez lentement une jambe sur le côté jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec la hanche. Maintenez la position pendant plusieurs secondes et revenez à la position de départ. Répéter.
  • Ne déplacez pas trop de poids sur le côté et gardez le dos plat.

4. La jambe de planche se soulève

L’exercice suivant fera travailler vos fléchisseurs de la hanche et le bas du dos. Faites-le si vous êtes débutant ou comme échauffement avant l’entraînement principal.

  • Commencez en position de planche haute, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Soulevez votre jambe, en faisant attention de ne pas cambrer votre dos et tenez-la aussi longtemps que vous le pouvez. Partie inférieure de la jambe. Répéter.
  • Lorsque vous effectuez les levées de jambes, maintenez votre colonne vertébrale dans une position neutre. Aussi, gardez votre tête alignée avec votre cou.
  • Expirez et serrez les muscles des fesses pendant que vous soulevez une jambe.

3. Fente arrière de l’haltère

Le principal avantage de la fente arrière inversée est que vous exercez moins de pression sur les articulations du genou.

  • Pour la position de départ, tenez-vous debout avec votre corps droit en tenant deux haltères dans vos mains à vos côtés.
  • Reculez avec une jambe et abaissez le haut du corps en pliant le genou et la hanche de la jambe d’appui jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière soit presque en contact avec le sol. Assurez-vous de garder le dos droit. Maintenez l’équilibre et ne regardez pas en bas.
  • Assurez-vous de garder votre tibia avant perpendiculaire au sol. Ne laissez pas votre genou aller plus loin que vos orteils.
  • Poussez vers le haut et revenez à la position de départ. Répéter.

2. Lifting des hanches de la planche inversée

Les principaux muscles ciblés sont les abdominaux, le bas du dos, les fessiers et les triceps.

  • Commencez dans une position de planche inversée, le dos face au sol. Mettez les mains sous vos épaules, les doigts tournés vers l’avant.
  • Poussez vos pieds sur le sol en vous concentrant sur la conduite des talons.
  • Gardez vos bras tendus, soulevez vos hanches du sol et amenez votre corps sur une planche inversée, créant une ligne droite de votre poitrine à vos pieds. Bas du dos. Répéter.
  • Engagez vos fessiers et vos muscles du dos pour soulever vos hanches.

1. Bouche d’incendie

Ceux qui maîtrisent tous les exercices mentionnés ci-dessus peuvent effectuer l’exercice de bouche d’incendie et ses variations avancées avec une bande de résistance. C’est un exercice à une seule articulation qui se concentre sur les muscles fessiers, ainsi que sur votre tronc pour stabiliser votre corps.

  • Mettez-vous sur les mains et les genoux avec vos paumes à plat sur le tapis, à la largeur des épaules. Ceci est votre position de départ.
  • Gardez votre dos et votre cou droits et regardez vers l’avant. Gardez votre genou droit à un angle de 90 degrés.
  • En tenant votre genou plié, soulevez une jambe sur le côté jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre bassin stable.
  • Ensuite, abaissez la jambe à la position de départ. Répéter. Pour un défi supplémentaire, portez une bande de résistance légère autour de vos chevilles.

N’oubliez pas que construire de meilleurs fesses demande du temps et du dévouement, et assurez-vous de suivre une alimentation saine!