10 poses de yoga qui peuvent renforcer votre dos et vous aider à vous débarrasser de ce slouch

Une bonne posture peut prévenir les maux de tête, améliorer la circulation et la digestion et même augmenter la capacité de vos poumons. S’asseoir mal, se pencher, plier les épaules et baisser la tête pour regarder votre téléphone sont les choses qui peuvent ruiner votre posture. Heureusement, il existe des postures de yoga qui peuvent vous aider à renforcer votre dos.

 certainement pratiquerons ces poses par jour. Et nous espérons obtenir de bons résultats!

1. Pose du bâton

  • Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes allongées devant vous.
  • Placez vos bras à côté de vos hanches et faites rouler vos épaules en arrière et loin de vos oreilles. Essayez de placer toute votre paume à plat sur le sol et peut-être même appuyez dessus.
  • Gardez également vos jambes actives en fléchissant vos pieds et en engageant les muscles de vos jambes.

Cette pose peut sembler très facile, mais plus vous y restez longtemps, plus cela devient difficile. Si vous pouvez vous asseoir dans cette pose pendant 7 minutes , vous aurez un dos très fort.

2. Faible cobra

  • Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains près de vos côtes et rentrez vos coudes.
  • Soulevez votre poitrine du sol, mais essayez de garder le moins de poids possible dans vos mains. Au lieu de cela, engagez vos muscles du dos .
  • Vous pouvez travailler avec votre respiration, en montant sur l’inspiration et en descendant sur l’expiration.
  • Une autre variante de cette pose serait de soulever à la fois votre poitrine et vos mains du sol. De cette façon, votre dos sera plus actif. Essayez de maintenir cette posture pendant plusieurs inspirations et expirations.

3. Pose de l’arc

  • Allongez-vous sur le ventre.
  • Attrapez la partie extérieure de vos pieds ou chevilles et attrapez-les avec vos mains.
  • Soulevez votre poitrine et vos jambes du sol. Essayez de garder vos jambes parallèles les unes aux autres et alignées avec vos hanches.
  • Appuyez également sur le dos avec vos pieds pour ouvrir vos épaules. Tenez cette pose pendant quelques respirations.

4. Plateau inversé et planche inversée

  • Commencez en position assise.
  • Placez vos poignets sous vos épaules et placez vos pieds de manière à ce que lorsque vous soulevez vos hanches, vos genoux soient juste au-dessus de vos chevilles.
  • Soulevez vos hanches, créant un angle de 90 ° dans vos jambes et vos bras.
  • Pour une version plus avancée, essayez la planche inversée. Commencez en position assise, les poignets sous vos épaules et les jambes allongées devant vous.
  • Pointez vos orteils vers le sol et soulevez vos hanches.

Le plateau inversé et la planche inversée peuvent vous aider à renforcer votre colonne vertébrale et à ouvrir vos épaules.

5. Pose du pont

  • Allongez-vous sur le dos avec la plante de vos pieds sur le sol et les genoux pointés vers le haut.
  • Atteignez vos mains le long de votre corps. Vos doigts doivent toucher vos talons, mais vous pouvez également placer vos pieds un peu plus près ou plus loin.
  • Appuyez sur vos pieds et soulevez votre coccyx. Gardez vos genoux alignés avec vos hanches.

En pose de bridge, nous utilisons souvent beaucoup nos fessiers. Pour vous assurer de renforcer votre dos, essayez de détendre vos fessiers lorsque vous êtes en position levée. C’est alors que vous sentirez les muscles du bas du dos travailler. Vous pouvez travailler avec votre respiration, en soulevant sur l’inspiration et en redescendant sur l’expiration, ou maintenir cette pose en position levée.

6. Pose acridienne

  • Commencez à vous coucher sur le ventre.
  • Mettez vos mains le long de votre corps avec vos mains vers vos pieds.
  • Soulevez votre poitrine, vos bras et vos jambes. Essayez de les soulever aussi haut que possible.
  • Vous pouvez également atteindre vos bras vers l’avant ou les écarter sur les côtés. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

7. Pose du sphinx

  • Commencez à vous coucher sur le ventre.
  • Placez vos coudes juste sous vos épaules. Les mains doivent reposer sur le sol, parallèles les unes aux autres.
  • Éloignez vos épaules de vos oreilles.
  • Soulevez votre poitrine et appuyez vos mains vers le bas et vers l’arrière, vers vos hanches, comme si vous alliez faire glisser votre corps vers l’avant.
  • Gardez également vos jambes actives, les orteils appuyés contre le sol.

8. Équilibre de la colonne vertébrale

  • Commencez en position de table, avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière, en les gardant parallèles au sol.
  • Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste également dans une position neutre et ne se cambre pas.
  • Tenez cette pose pendant plusieurs respirations et revenez à la position de table. Répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite.

9. Pose de la chaise

  • Commencez par vous tenir debout les pieds joints ou avec un peu d’espace entre eux.
  • Pliez vos genoux autant que vous le pouvez, mais pas plus bas que si vous étiez assis sur une chaise.
  • Ne laissez pas votre dos se cambrer, avec le coccyx qui dépasse et la cage thoracique sortante. Gardez votre colonne vertébrale en ligne droite.
  • Soulevez vos bras avec vos paumes face à face. Plus vous soulevez vos bras, plus vous ressentirez d’étirement dans vos épaules.

10. Levée à mi-chemin avec les bras levés

  • Commencez à mi –  course .
  • Vous pouvez garder vos jambes droites ou légèrement pliées, mais l’important est de garder le dos parallèle au sol.
  • Il existe 3 variantes de bras que vous pouvez essayer de tenir. Vous pouvez écarter vos bras sur le côté, les atteindre le long du corps en faisant rouler les épaules en arrière ou les étendre vers l’avant. Assurez-vous que vos bras restent parallèles au sol.