De belles jambes, un ventre plat et des cuisses fermes sont le rêve de toutes les filles et cet entraînement le rendra réalité. Nous sommes tous très occupés ces jours-ci, mais cet entraînement ne nécessite que 20 minutes de votre temps, il devrait donc être facile de l’intégrer à votre journée très chargée. Et si vous pratiquez cette routine quotidiennement pendant 4 semaines, un bas du corps étonnant sera votre récompense personnelle. La clé du succès est la cohérence.
Chez TheBuzzs recherchons toujours des séances d’ entraînement efficaces et cet article est sur l’ un d’eux. Assurez-vous de vérifier le bonus.
1. Squat
Muscles impliqués : quadriceps, mollets, ischio-jambiers et bas du dos
Comment faire un squat :
- Mettez la barre sur vos épaules, assurez-vous qu’elle ne soit pas sur votre cou.
- Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Asseyez-vous, comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant la poitrine relevée et en regardant vers l’avant.
- Assurez-vous que vos genoux restent derrière vos orteils.
- Revenez à la position initiale.
- Répétez 12 fois.
- Terminez 3 séries, en prenant un repos de 30 secondes entre les deux.
Remarque: l’utilisation du poids est facultative, travaillez avec votre propre force.
2. Planche latérale avec soulèvement des jambes
Muscles impliqués : abdominaux, fessiers et extérieur des cuisses
Comment faire une planche latérale avec un soulèvement des jambes:
- Mettez-vous en position de planche latérale , en vous reposant sur votre coude ou votre bras tendu.
- Soulevez votre jambe supérieure d’environ 45 degrés.
- Abaissez la jambe.
- Répétez 15 fois.
- Changez de côté et répétez 15 fois sur l’autre jambe.
- Terminez 3 séries, en prenant un repos de 30 secondes entre les deux.
3. Levée de jambe inversée
Muscles impliqués : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et abdominaux
Comment faire des levées de jambe inversées :
- Mettez-vous à genoux.
- Soulevez votre jambe droite pour qu’elle forme une ligne droite de la tête aux orteils.
- Abaissez votre jambe.
- Répétez 15 fois avec la jambe droite.
- Répétez 15 fois avec la jambe gauche.
- Terminez 3 séries, en prenant un repos de 30 secondes entre les deux.
Remarque: assurez-vous que vos hanches restent carrées pendant tout l’exercice.
4. Levée de jambe en marche arrière
Muscles impliqués : fessiers, quadriceps
Comment faire un lifting des jambes inversé :
- Mettez-vous à genoux.
- Soulevez votre jambe droite pliée au genou.
- Abaissez votre jambe.
- Répétez 15 fois avec la jambe droite.
- Répétez 15 fois avec la jambe gauche.
- Terminez 3 séries, prenez un repos de 30 secondes entre les deux.
Remarque: assurez-vous que vos hanches restent carrées pendant tout l’exercice.
