10 minutes pour perdre la graisse du ventre a la maison

Un ventre affaissé et mou est une chose ennuyeuse à enlever, surtout si vous êtes très occupé au travail. L’ensemble de la routine de gym prend au moins une heure et parfois vous ne pouvez tout simplement pas trouver le temps pour cela. Heureusement, même 10 minutes par jour peuvent vous aider à réaliser votre corps de rêve. Il existe des exercices faciles, rapides et efficaces que vous pouvez faire le matin ou le soir, et ils ne prendront que 10 minutes!

TheBuzzs comprend à quel point la vie moderne peut être occupée, c’est pourquoi nous avons rassemblé une liste de courts exercices pour votre estomac. Vous pouvez choisir ceux que vous aimez, les combiner et les pratiquer pendant votre temps libre!

1. Échauffement: corde à sauter

La meilleure façon de commencer votre entraînement et de réchauffer votre corps est de sauter à la corde. Ce cardio rapide est tout ce dont vous avez besoin pour un bon regain d’énergie. Répétez pendant 30 secondes.

2. Planche du genou au coude

Cibles: Cette planche est bonne pour vos abdominaux, vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche, vos obliques et vos épaules.

Que faire:

  • Mettez-vous en position de planche de l’avant-bras: placez vos avant-bras sur le tapis de yoga et alignez les coudes sous les épaules.
  • Gardez votre tronc et votre dos engagés, amenez votre genou gauche vers votre coude droit.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes et ramenez votre jambe en arrière.
  • Répétez la même chose avec votre jambe droite.
  • Alterner les jambes pendant 30 à 40 secondes.

Astuce: Cet exercice peut être réalisé sur un tapis de yoga ou sur un body ball (niveau avancé)

3. Crunch oblique de la planche latérale

Cibles: Cet exercice aide à brûler les graisses dans votre zone oblique.

Que faire:

  • Allongez-vous sur votre tapis de yoga sur le côté droit. Empilez vos pieds les uns sur les autres.
  • Soutenez-vous sur votre coude et soulevez vos hanches. Gardez votre corps droit de la tête aux talons.
  • Placez votre paume gauche derrière votre tête et laissez lentement votre genou gauche vers votre coude gauche.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez.
  • Répétez pendant 40 secondes de chaque côté.

4. Toucher les orteils de crabe

Cibles: Le toucher des orteils de crabe cible vos muscles abdominaux.

Que faire:

  • Commencez sur votre tapis de yoga, pliez les genoux et écartez vos pieds à la distance des hanches. Placez vos mains derrière vous.
  • Soulevez votre corps du sol, votre cou doit être détendu, mais votre cœur doit être engagé.
  • Soulevez une jambe et essayez d’atteindre vos pieds avec le bras opposé.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes et ramenez votre jambe et votre main en arrière. Puis répétez avec l’autre.
  • Répétez pendant 60 secondes en alternant les jambes.

Conseil: ne mettez pas vos hanches trop haut au début, car plus vous les soulevez haut, plus l’exercice sera difficile.

5. Alpiniste avec ballon de stabilité

Cibles: Cet exercice cible vos muscles abdominaux.

Que faire:

  • Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité pour cet exercice. Tout d’abord, placez vos mains sur une balle de 18 à 24 pouces l’une de l’autre.
  • Ramenez vos jambes en arrière et soutenez votre corps comme indiqué sur la photo ci-dessus. Assurez-vous que votre corps reste en ligne droite.
  • Gardez votre cœur engagé et soulevez votre genou gauche vers votre poitrine. Tenez-le pendant une seconde et replacez-le.
  • Alternez vos jambes et tenez-vous fermement sur le ballon de stabilité.
  • Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Conseil: si vous n’avez pas de ballon de stabilité, vous pouvez faire cet exercice sur votre tapis de yoga, en commençant en position de planche.

6. Solde du guerrier

Cibles: l’ équilibre du guerrier cible l’abdomen, la poitrine, les épaules, les ischio-jambiers, les chevilles et les jambes.

Que faire:

  • Tenez-vous debout sur votre pied gauche puis soulevez votre genou droit à hauteur de hanche devant votre corps. Gardez vos coudes pliés par vos épaules.
  • Penchez-vous en avant et étendez vos bras vers l’avant tout en étirant votre jambe droite derrière vous.
  • Gardez votre jambe gauche légèrement pliée pour que votre torse soit parallèle au sol.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez lentement. Répétez de l’autre côté.
  • Répétez les côtés pendant 60 secondes.

7. Twist russe

Cibles: il  cible tous les muscles du tronc, des obliques et de la colonne vertébrale.

Que faire:

  • Asseyez-vous sur le sol et mettez vos jambes droites devant vous.
  • Penchez-vous un peu en arrière et commencez à relever vos jambes. Ils doivent être légèrement pliés au niveau des genoux. Arrêtez-vous lorsque vos genoux s’alignent avec votre poitrine.
  • Gardez votre équilibre et votre tronc engagés et commencez à tordre votre torse d’un côté à l’autre. Ne bougez pas vos jambes.
  • Répétez pendant 2 minutes

8. Crunch à la baisse du chien

Cibles: cet exercice cible le tronc et les fessiers.

Que faire:

  • Mettez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, soulevez vos fesses et gardez vos jambes droites. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que votre tête est juste entre vos bras.
  • Pliez votre genou droit et amenez-le à votre coude droit, en déplaçant votre torse avec lui. Faites une pause pendant une seconde, puis soulevez lentement votre jambe en l’air.
  • Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis ramenez votre jambe vers votre coude droit.
  • Répétez pendant 30 secondes sur chaque jambe.

9. Fente avec torsion de la colonne vertébrale

Cibles: Cet exercice est tiré du yoga, il stimule la région abdominale, la cage thoracique et les épaules.

Que faire:

  • Tenez-vous debout sur le sol avec vos pieds alignés avec vos épaules. Tournez votre pied droit vers la droite, à 90 degrés et tournez votre pied gauche légèrement vers la droite. Vos talons doivent être alignés.
  • Tournez votre torse vers la droite, puis commencez à tourner vers votre pied gauche pour qu’il soit parallèle au pied droit.
  • Pliez votre genou droit et gardez vos jambes engagées. Placez votre main gauche sur le sol à côté de votre pied droit. Votre main gauche doit être levée vers le ciel.
  • Gardez les deux mains droites et maintenez la position pendant 10 à 20 secondes.
  • Répétez de l’autre côté.

10. Coup de gueule de médecine

Cibles: le ballon médicinal frappe les triceps, l’abdomen, les épaules, les mollets, le dos, les fessiers et les quadriceps.

Que faire:

  • Prenez un ballon de médecine et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Mettez la balle au-dessus de votre tête.
  • Frappez le ballon sur le sol aussi fort que possible en utilisant vos muscles. Alors attrapez-le. Gardez vos mains, votre colonne vertébrale et votre tronc engagés.
  • Effectuer des slams pendant une minute.

11. Courbure vers le haut (pose Cobra)

Cibles: Cet exercice de yoga raffermit et tonifie les épaules, l’abdomen et les fesses.

Que faire:

  • Allongez-vous sur le sol, le visage vers le bas. Allongez vos jambes et placez-les à quelques centimètres les uns des autres.
  • Placez vos paumes sous vos épaules et rentrez vos épaules sur les côtés de votre corps.
  • Inspirez et remontez votre poitrine en poussant dans le sol avec les deux mains.
  • Continuez à plier le haut du corps et le dos autant que vous vous sentez à l’aise. Gardez votre cœur engagé. Tenez pendant 10 secondes.
  • Répétez 3 fois 10 secondes chacun

12. Balle de stabilité V-pass

Cibles: Le ballon de stabilité V-pass cible votre abdomen, vos fessiers et vos épaules.

Que faire:

  • Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité pour cet exercice. Allongez-vous le dos sur votre tapis de yoga, tenez le ballon au-dessus de votre tête avec vos mains.
  • Engagez votre tronc, soulevez vos bras et placez le ballon entre vos jambes.
  • Abaissez vos bras sur le sol. Abaissez également vos jambes sur le sol tout en tenant le ballon.
  • Remettez le ballon entre vos mains.
  • Répétez 15 fois.

Conseil: si vous n’avez pas de ballon de stabilité, vous pouvez utiliser un gros oreiller lourd à la place.

13. Crunch inversé à moitié assis

Cibles: Le resserrement inversé cible tous les muscles abdominaux, en mettant un accent particulier sur les abdominaux inférieurs.

Que faire:

  • Allongez-vous sur votre tapis de yoga et posez vos bras à vos côtés. Relevez ensuite vos jambes et rendez vos collants perpendiculaires au sol. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
  • Engagez vos abdominaux et déplacez vos genoux vers votre poitrine. Les hanches doivent s’élever du sol.
  • Respirez et maintenez la position pendant quelques secondes.
  • Revenez lentement. Répétez 30 fois.

14. Le vide gastrique

Les aspirateurs d’estomac sont un excellent exercice pour commencer ou terminer votre routine d’entraînement. Ils ne sont pas difficiles à réaliser, mais ils ont un grand impact sur vos muscles abdominaux. C’est un excellent moyen de perdre votre graisse du ventre sans perdre beaucoup de temps.

Que faire:

  • Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos mains doivent être sur vos hanches.
  • Expirez tout l’air que vous pouvez sortir de vos poumons. Essayez de ne pas sentir d’air dans vos poumons.
  • Développez votre poitrine et essayez d’aspirer votre estomac autant que vous le pouvez. Imaginez que vous essayez de toucher votre colonne vertébrale avec votre ventre.
  • Tenez pendant 20 secondes et relâchez.
  • Répétez 10 fois.

Important: cet exercice doit être fait à jeun pour éviter tout problème digestif. Si vous avez des problèmes cardiaques ou pulmonaires, il est préférable de ne pas pratiquer cet exercice.

15. Détente sur la chaise

À la toute fin de votre entraînement, asseyez-vous sur une chaise, détendez-vous pendant un moment et faites une activité simple – comme des cercles de bras.

Que faire:

  • Gardez le dos droit, pliez les genoux à un angle de 90 degrés et placez vos mains derrière votre tête.
  • Effectuez lentement un mouvement circulaire avec vos coudes.

Cela devrait vous aider à améliorer votre posture et à tonifier vos épaules. Il est important de travailler sur votre posture, car une mauvaise posture peut vous faire paraître grosse.