15 poses de yoga qui peuvent aider à rendre vos fesses plus fortes

En travaillant vos fesses, vous pouvez obtenir la forme que vous désirez. Mais ce n’est pas qu’une question d’apparence. Avoir des fessiers plus forts signifie également avoir une meilleure posture , des genoux sains , et cela peut vous aider à soulager les maux de dos . Et si vous êtes fatigué de faire des squats et des fentes tout le temps, il existe de nombreuses postures de yoga alternatives que vous pouvez essayer.

Chez  TheBuzzs pensons qu’il est important de changer les choses de temps en temps pour faire vos séances d’ entraînement plus amusant. Alors, voici comment le yoga peut vous aider!

1. Yogi squats

  • Commencez à vous tenir debout avec vos pieds un peu plus larges que vos épaules. Vos pieds doivent être placés en diagonale de sorte que lorsque vous pliez vos genoux, ils suivent vos orteils.
  • Pliez les genoux et asseyez-vous en faisant planer vos hanches sur le sol. Ce n’est pas grave si vos talons se soulèvent un peu ou si vous ne pouvez pas vous asseoir complètement.
  • Gardez votre colonne vertébrale droite.
  • En pressant vos mains ensemble dans une position de prière, amenez vos coudes à l’intérieur de vos genoux et appuyez doucement sur vos hanches pour les ouvrir. Engagez également vos hanches extérieures pour garder vos hanches ouvertes.
  • Soulevez vos hanches pour qu’elles soient parallèles au sol. Gardez également votre colonne vertébrale parallèle au sol.
  • Vous pouvez garder vos mains telles quelles ou les étendre sur les côtés. Cela vous fera activer encore plus vos fessiers.
  • Abaissez vos hanches. Répétez plusieurs fois.

2. Pose de la chaise

  • Tenez-vous debout avec vos gros orteils en contact et vos talons à environ 2,5 cm.
  • Levez vos bras au-dessus de votre tête. Vos paumes doivent se faire face.
  • Asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Le poids doit être maintenu dans vos hanches.
  • Assurez-vous que votre colonne vertébrale ne se cambre pas.
  • Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

3. Pose de la déesse

  • Adoptez une position large avec les talons à l’intérieur et les orteils à l’extérieur. Vos genoux doivent suivre vos orteils lorsque vous les pliez.
  • Abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Engagez vos fessiers pour garder vos hanches ouvertes.
  • Vous pouvez maintenir cette pose et faire des impulsions de haut en bas. Vous pouvez également faire des impulsions vers l’arrière avec vos genoux.

4. Pont à une jambe

  • Allongez -vous sur le sol.
  • Pliez vos genoux et rapprochez vos pieds.
  • Soulevez vos hanches.
  • Vous pouvez garder vos mains sur le sol ou les serrer sous vous.
  • Soulevez une jambe du sol et étendez-la, en la gardant alignée avec votre autre cuisse.
  • Déplacez votre jambe vers le haut pour qu’elle soit perpendiculaire au sol.
  • Déplacez la jambe vers le bas, répétez plusieurs fois et changez de jambe.

5. Fente haute

  • Commencez debout. Déplacez votre jambe gauche vers l’arrière aussi loin que cela vous convient. Il peut être droit ou légèrement plié. Votre jambe droite doit être pliée à un angle de 90 °.
  • Vous pouvez mettre vos mains sur vos hanches ou les étendre.
  • Pliez votre genou gauche et plongez-le de manière à ce qu’il touche presque le sol. Puis reviens.
  • Faites-le plusieurs fois et changez de jambe.

6. Pose du gros orteil debout

  • Commencez en position debout. Déplacez un genou vers la poitrine et saisissez votre gros orteil avec vos doigts.
  • Avec une colonne vertébrale droite, étendez votre jambe vers l’avant, tout en tenant votre orteil. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez. Puis changez de jambe.
  • Vous pouvez également étendre la jambe sur le côté.

7. Pose de demi-lune

  • Commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules.
  • Tournez votre pied droit vers l’extérieur et votre pied gauche vers l’intérieur, de sorte que vous commenciez à faire face à votre pied droit.
  • Pliez votre genou droit et commencez à déplacer votre poids vers l’avant, tout en soulevant votre jambe gauche parallèlement au sol.
  • Mettez votre main droite sur le sol pour vous soutenir. Vous pouvez garder votre main gauche sur votre hanche ou la soulever.
  • Assurez-vous de ne pas pencher vos épaules et de garder votre colonne vertébrale droite.

8. Pose acridienne

  • Allongez-vous sur le ventre avec vos bras sur le sol près de votre corps et votre front sur le sol.
  • Soulevez la tête, la poitrine, les bras et les jambes du sol aussi haut que possible.
  • Gardez vos bras parallèles au sol et vos jambes droites et ensemble. Si vous ne pouvez pas garder vos jambes ensemble pendant longtemps, vous pouvez les écarter davantage.
  • Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

9. Planche vers le Haut

  • Commencez en position assise, les jambes étirées ensemble devant vous.
  • Amenez vos mains derrière vos hanches, le bout des doigts pointant vers vos pieds.
  • Commencez à soulever vos hanches tout en gardant vos jambes droites. La plante des pieds doit toucher le sol et les orteils pointés.
  • Vos bras doivent être droits ou légèrement pliés.
  • Assurez-vous de ne pas pencher les épaules.

10. Guerrier III

  • Commencez debout. Faites un pas en avant avec votre jambe droite tout en gardant votre jambe gauche sur le sol.
  • Mettez vos mains sur vos hanches et commencez à plier votre jambe droite en déplaçant votre poids vers l’avant.
  • Continuez à vous pencher en avant et à soulever votre jambe gauche jusqu’à ce que votre colonne vertébrale et votre jambe gauche soient parallèles au sol.
  • Étendez vos bras vers l’avant en ligne avec votre colonne vertébrale.
  • Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

11. Pose de l’arc

  • Commencez à vous coucher sur le ventre.
  • Pliez votre jambe droite et saisissez l’extérieur de votre pied droit ou de votre cheville droite avec votre main droite.
  • Faites la même chose avec votre jambe et votre main gauches.
  • Soulevez vos talons vers le plafond. Votre tête, votre poitrine et le haut du torse doivent également se soulever du tapis.
  • Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.

12. Chien à trois pattes vers le bas

  • Commencez à quatre pattes. Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et rentrez vos orteils en dessous.
  • En gardant vos bras et votre colonne vertébrale aussi droits que possible, soulevez vos hanches pour que votre corps forme un triangle. Vos jambes peuvent être droites ou légèrement pliées.
  • Déplacez votre poids dans votre jambe droite et soulevez la jambe gauche.
  • Pliez votre genou gauche et soulevez-le vers le plafond.
  • Tenez cette pose pendant un moment, puis répétez avec l’autre jambe.

13. Pose d’angle latéral étendu

  • Tenez- vous debout, les pieds écartés.
  • Tournez votre jambe droite et votre pied à 90 ° vers l’extérieur et pliez-les jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Gardez votre jambe gauche tendue.
  • Abaissez votre bras droit pour que votre avant-bras repose sur votre cuisse droite.
  • Étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
  • Gardez votre colonne vertébrale droite et votre poitrine, vos hanches et vos jambes en ligne droite.

14. Pose du cobra

  • Allongez- vous sur le ventre.
  • Placez vos paumes sous vos épaules, tout en roulant vos épaules en arrière.
  • Appuyez sur vos mains et commencez à soulever votre poitrine. Vos bras peuvent être pliés ou droits.
  • Gardez vos jambes et vos fessiers engagés.

15. Planche latérale

  • Commencez dans une position de planche régulière sur vos mains.
  • Mettez vos pieds ensemble et commencez à déplacer votre poids dans votre main droite.
  • Roulez sur le côté droit, en empilant votre jambe gauche sur votre droite.
  • Vous pouvez garder votre main gauche sur votre hanche ou la soulever vers le plafond.
  • Vous pouvez également soulever votre jambe gauche aussi haut que possible et tenir cette variante.

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